رژیم غذایی
آمار مصرف پروتئین حیوانی | حجم و ترکیب مصرف در نقاط مختلف جهان
۸ آذر, ۱۴۰۰ | رژیم غذایی, سبک زندگی, محیط زیستمصرف پروتئین حیوانی هماکنون سالانه حدود ۱٪ افزایش پیدا میکند. به فرض حفظ این روند در سال ۲۰۳۰ مصرف سالانه پروتئين به ۵۳۱ میلیارد کیلوگرم خواهد رسید. برای اینکه تصوری از این عدد داشته باشید میتوانید آن را با وزن کل انسانها روی کرهٔ زمین مقایسه کنید که حدود ۵۰۰ میلیارد کیلوگرم است.
شرکت مکنزی بر اساس میانگین دادههایی که از سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۹ در دسترس بوده، حجم مصرف قارههای مختلف را چنین گزارش داده است (+):
حتماً به این نکته توجه دارید که مهمترین فاکتور در تعیین میزان مصرف، جمعیت هر قاره است و طبیعی است که آسیا با فاصلهٔ قابلتوجه از قارههای دیگر، بیشترین مصرف را داشته باشد. در همین گزارش، ترکیب مصرف پروتئین حیوانی در قارههای مختلف هم به شکل زیر برآورد شده است:
همانطور که میبینید آمریکای جنوبی در مصرف پروتئین پرندگان یا Poultry (مرغ و خروس و بوقلمون و …) پیشتاز است و اروپاییها بیشتر بر گوشت خوک متکی هستند. منابع پروتئین دریایی هم بزرگترین سهم را در سبد پروتئین حیوانی قارهٔ آسیا به خود اختصاص دادهاند.
اینکه آيا روند فعلی برای یک دههٔ بعد ثابت میماند یا نه، هنوز مشخص نیست. به نظر میرسد عوامل تأثیرگذار متعددی در سمت تقاضا و سمت عرضه وجود دارند که ممکن است روندها را تغییر دهند. از یک سو توجه به سلامت و محتویات پروتئین و قند و چربی در غذاها باعث شده که نسل جدید بیش به اندازهٔ نسل قبل به الگوهای غذایی سنتی وفادار نباشند و ترکیب غذاهای خود را آگاهانهتر انتخاب کنند.
از سوی دیگر تکنولوژیهایی مانند رآکتورهای زیستی (Bio-reactors) توانستهاند با استفاده از سلولهای بنیادی حیوانات، گوشتهایی تولید کنند که با کشتن حیوانات به دست نمیآیند و در بلندمدت با کاهش قیمت، میتوانند به یک منبع تازه در فهرست منابع پروتئین حیوانی تبدیل شوند. اما به هر حال در افق یک تا پنج ساله نمودارهای بالا همچنان تصویری نزدیک به واقعیت از الگوی مصرف پروتئين حیوانی در جهان به دست میدهند.
اگر موضوع گوشتهای کشتشده برایتان جذاب است میتوانید مطلب Cultivated Meat را در سایت مکنزی بخوانید تا نقطهٔ آغازی برای مطالعهٔ بیشتر در این زمینه باشد.
#محیط زیست #سبک زندگی #سلامت #رژیم غذایی #طبیعت و جانداران
نقش پتاسیم در کاهش فشار خون
۱۶ آبان, ۱۴۰۰ | رژیم غذایی, سبک زندگیبر اساس گزارش CDC آمریکا رژیم غذایی در سبک زندگی امروزی به گونهای است که مصرف سدیم ما بیشتر و مصرف پتاسیممان کمتر از حد نیاز بدن است. این شیوه از مصرف نامتعادل یکی از علل افزایش فشار خون است.
ما سدیم را از غذاهای فراوری شده، محصولات بستهبندیشده و رستورانها دریافت میکنیم و برای دریافت پتاسیم باید به سراغ میوهجات، سبزیجات، آجیل و مانند اینها برویم.
اگر بتوانیم کمبود پتاسیم را به خوبی جبران کنیم، ریسک بیماریهای قلبی و سکته به میزان قابلتوجهی کاهش پیدا میکند.
چند پیشنهاد برای مطالعه:
پتاسیم چیست؟ (در سایت پاسخنامه)
چای یا قهوه؟ (در سایت متمم)پتاسیم چیست؟ کمبود پتاسیم چه عوارضی دارد؟
۱۶ آبان, ۱۴۰۰ | دستهبندی نشدهپتاسیم (Potassium با علامت K در جدول تناوبی عناصر) یکی از سبکترین فلزات روی زمین است که اتفاقاً در پوستهی زمین و دریاها فراوان یافت میشود. فراوانی پتاسیم با فلزاتی مانند کلسیم، منیزیم و سدیم قابل مقایسه است (+).
این عنصر در بدن انسان هم نقشهای متعددی دارد (سلولهای ماهیچهای خصوصاً ماهیچههای قلب، سیستم عصبی، ریتم قلب و …) و کمبود پتاسیم میتواند روی کارکرد این سیستمها تأثیر منفی بگذارد. در موارد سبکتر کمبود پتاسیم خود را با خستگی، اسپاسم عضلانی و نامنظم شدن ضربان قلب نشان میدهد (+).
بدن ما نمیتوان به شکل طبیعی پتاسیم تولید کند و ما پتاسیم مورد نیاز بدنمان را به کمک تغذیه تأمین میکنیم. میوههایی مانند زردآلو، موز، سیب، کیوی، خیار، بروکلی، اسفناج، پرتقال و آناناس حاوی پتاسیم هستند. لوبیا و آجیل (مغزهای خوراکی) هم منبع مناسبی برای تأمین پتاسیم محسوب میشوند.
میزان نیاز بدن به پتاسیم
برآورد میشود بدن یک انسان بالغ روزانه نزدیک به ۵ گرم پتاسیم (یا به شکل دقیقتر: ۴۷۰۰ میلیگرم) نیاز داشته باشد (+). برای اینکه تصوری از این عدد داشته باشید خوب است بدانید یک موز متوسط حاوی حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلیگرم پتاسیم است. یک عدد پرتقال بزرگ (مثلاً بین ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم) هم تقریباً همین میزان پتاسیم را در خود دارد.
۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۴۶۶ میلیگرم و ۱۰۰ گرم آووکادو نیز حدود ۴۸۵ میلیگرم پتاسیم در خود دارند.
تأثیر پتاسیم در کاهش فشار خون
پتاسیم نقش مهمی در کاهش فشار خون سیستولیک (عدد اول در فشار خون) ایفا میکند (+). به همین علت به بیمارانی که مشکل فشار خون بالا دارند توصیه میشود در رژیم غذایی خود از خوراکیهایی که پتاسیم بالا دارند استفاده کنند.
مزیت دیگر پتاسیم این است که همزمان به دفع بهتر سدیم (کاهش اثرات نامطلوب نمک در خوراکیها) هم کمک میکند (+).
مکملهای پتاسیم
اگرچه مکملهای پتاسیم در بازار در دسترس هستند، اما برخلاف بسیاری از مکملهای دیگر، پیشنهاد میشود چنین مکملهایی صرفاً با تشخیص پزشک مصرف شوند. چرا که افزایش بیش از حد پتاسیم هم میتواند در کوتاهمدت و بلندمدت عوارض متعددی را به همراه داشته باشد (در حالت عادی، کلیهی انسان مسئول تنظیم سطح پتاسیم است و اگر پتاسیم کمی بیشتر از حد مورد نیاز باشد، میتواند آن را به وسیلهی ادرار دفع کند).
بنابراین بهترین روش به دست آوردن پتاسیم بدن، استفاده از رژیم غذایی مناسب است و با در نظر گرفتن اینکه پتاسیم در بسیاری از خوراکیهای سالم وجود دارد، تأمین ۵ گرم نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی کار دشواری نیست.
ویتامین چیست و چرا بدن ما به ویتامینها نیاز دارد؟
۲۴ دی, ۱۳۹۶ | رژیم غذاییحتماً اصطلاح مواد مغذی را شنیدهاید. مغذی معادل واژهی Nutrient در زبان انگلیسی است.
هر مادهای که ما – و البته سایر ارگانیسمها – برای زنده ماندن و رشد به آن نیاز داریم، ماده مغذی نامیده میشود.
مواد مغذی را به شیوههای مختلفی تقسیم بندی میکنند که یکی از این شیوهها، بر اساس میزانی است که بدن انسان به آن نیاز دارد.
معمولاً مواد مغذی که قرار است انرژی ما را تأمین کنند (مثلاً پروتئینها و قندها و چربیها) در حجم زیادتری مورد نیاز هستند و به همین علت آنها را درشت مغذی یا Macro-nutrient مینامند.
احتمالاً میتوانید حدس بزنید که ویتامینها در دستهی ریز مغذیها یا Micro-nutrients طبقه بندی میشوند. چون بدن ما میزان بسیار کمی از آنها را نیاز دارد (RDA آنها پایین است).
توضیح مرتبط: اصطلاح RDA که روی قرصهای مکمل و سایر مواد خوراکی میبینیم به چه معناست؟
نقش ویتامین در بدن انسان چیست؟
ویتامینها زیرمجموعهای از مواد آلی هستند که بیشتر به عنوان تنظیم کننده فرایندها عمل میکنند. به طور خاص بسیاری از آنها بر متابولیسم بدن تأثیر میگذارند.
توضیح مرتبط: ماده آلی چیست؟
بعضی از ویتامینها در واکنشهای بدن مشارکت میکنند و برخی دیگر صرفاً نقش کاتالیزور را ایفا میکنند. به این معنا که با واکنش همراه میشوند و سرعت آن را افزایش میدهند؛ اما در پایان واکنش، به صورت اولیه باقی میمانند.
ویتامینها با ترکیب اسیدآمینهها و قند و فسفاتها، کاتالیزورهای متفاوتی میسازند و نقشهای متفاوتی ایفا میکنند. به همین علت، معمولاً وقتی از ویژگیها و خواص ویتامینها حرف میزنند، برای هر ویتامین کارکردهای متنوعی مطرح میشود.
ما میتوانیم است در ظاهر با مصرف آب و خوراکیهای مختلف، احساس تشنگی و گرسنگی خود را مرتفع کنیم. اما در صورتی که رژیم غذایی خود را به شکل مناسب طراحی نکنیم، ممکن است به علت محدودیت در دسترسی به ویتامینهای مختلف، تعادل بدن ما به هم بخورد و بیماریهای مختلف را تجربه کنیم.
انواع ویتامینها و تقسیم بندی آنها بیشتر تجربی است
اینکه مجموعهی گستردهای از مواد آلی با عنوان ویتامین نامگذاری میشوند، نباید باعث شود که فکر کنیم آنها شباهتهای شیمیایی یا عملکردی زیادی با هم دارند.
مثلاً بعضی از ویتامینها به عنوان کوفاکتور آنزیمها عمل میکنند. یعنی به مولکول آنزیمها میچسبند تا آنها بتوانند نقش کاتالیزور داشته باشند (مثلاً ویتامینهای A و K و C و B6 و B12).
در حالی که ویتامینها ممکن است نقش آنتی اکسیدان هم داشته باشند (مثلاً ویتامینهای E و C میتوانند چنین نقشی ایفا کنند).
ویتامینها حتی میتوانند نقش هورمون داشته باشند (ویتامینهای A و D).
دو نکته کلیدی در مورد ویتامینها
بنابراین به عنوان کسانی که تخصصمان تغذیه و بیوشیمی نیست، شاید مهم این باشد که صرفاً دو نکتهی زیر را به خاطر بسپاریم:
بدن ما نمیتواند ویتامینهای مورد نیاز خودش را بسازد (غیر از ویتامین D که هنگام تابش نور ماوراء بنفش میتواند تولید شود و ویتامین K که البته خود بدن ما در تولیدش ناتوان است؛ اما باکتریهای مفید روده میتوانند آن را برای ما تولید کنند).
تأمین ویتامینها صرفاً با غذا خوردن و سیر شدن انجام نمیشود. بلکه ترکیب رژیم غذایی هم مهم است. شاید این حرف امروز به نظر واضح و بدیهی برسد. اما مهم است دقت داشته باشیم که بشر به شکل علمی حدود یک قرن است که به ویتامینها، کارکرد و اهمیت آنها در رژیم غذایی پی برده است و قبل از آن، معمولاً بیماریها و درمان آنها را به جای ویتامینها به غذاهای مشخص ربط میداد. مثلاً جگر را به عنوان درمانگر شبکوری میدانست؛ بیآنکه بداند این خود جگر نیست که درمانگر است و ویتامین A این کارکرد را دارد و با هر رژیم غذایی دیگری هم که این کمبود تأمین شود، میتوان انتظار اثرات مشابهی داشت.
مطالب مرتبط:
منبع: The Vitamins
قانون ولف چیست؟
۱۰ آبان, ۱۳۹۵ | معنی اصطلاحاتقانون ولف، مشاهدهای مربوط به سیستم استخوان بندی جانوران (شامل انسان و حیوانات) است که توسط یک جراح و آناتومیست آلمانی به نام یولیوس ولف (Julius Wolff) در قرن نوزدهم میلادی مطرح شده است.
این قانون هنوز هم معتبر است و البته نکات و جزئیات جدیدی هم به آن افزوده شده است.
بیان ساده قانون ولف
قانون ولف میگوید که در بدن یک انسان یا حیوان سالم، استخوان و سیستم استخوان بندی خود را با فشارها و نیروهایی که به آن وارد میشود تطبیق میدهد.
اگر فشاری که به یک استخوان میآید افزایش یابد، استخوان شکل خود را به تدریج تغییر میدهد تا بتواند از عهدهی تحمل آن فشار برآید.
شکل معکوس قانون ولف
قانون ولف به شکل دیگری هم بیان میشود: اگر فشار و بار وارد بر یک استخوان کاهش یابد، چگالی آن استخوان کاهش مییابد و دیگر استخوان محرکی برای تلاش و تقویت ساختار خود نخواهد داشت.
مثالهای قانون ولف
در کسانی که تنیس بازی میکنند، بعد از مدتی استخوانهای دستی که راکت را تکان میدهند، درشتتر میشود.
همچنین استخوانهای وزنه برداران به تدریج رشد میکند و درشتتر میشود. همچنین چگالی آنها افزایش مییابد تا تحمل بار برای آنها سادهتر شود.
مطلب مرتبط:
مقاله در مورد قانون ولف در سایت بریتانیکا (انگلیسی)
معنی RDA در بحث رژیم غذایی چیست؟
۱۰ آبان, ۱۳۹۵ | رژیم غذاییشاید شما هم بر روی بسیاری از مواد غذایی یا قرصهای مکمل غذایی عبارت RDA را دیده باشید.
RDA مخفف Recommended Dietary Allowance (مصرف روزانهی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) است و برای مواد غذایی مختلف (مانند عناصر شیمیایی و ویتامینها) تعریف میشود.
این اصطلاح برای نخستین بار توسط انستیتو پزشکی آمریکا (Institute of Medicine) مطرح شده و مقادیر مربوط به RDA هم توسط IOM اعلام میشود.
تعریف RDA
RDA میزانی از یک ماده در رژیم غذایی است که میتواند نیاز اکثریت مردم (حدود ۹۷ تا ۹۸ درصد انسانها) را تامین کند.
چون در اینجا با پدیدهای آماری مواجه هستیم، هرگز نمیتوان عددی را اعلام کرد که دقیقاً نیاز همهی انسانها را تامین کند.
همیشه کسانی هستند که ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشند. اما ۹۸ درصد عدد قابل قبولی است که میتواند برای اکثر انسانها در شرایط متعارف یک معیار محسوب شود.
جدول میزان مناسب و توصیه شده ویتامینها در ٰرژیم غذایی
فایل PDF مقدار RDA ویتامینها برای گروههای مختلف سنیجدول میزان مناسب و توصیه شده مواد معدنی در ٰرژیم غذایی
فایل PDF مقدار RDA مواد معدنی برای گروههای مختلف سنیآیا مصرف بیش از RDA در رژیم غذایی مضر است؟
RDA مقدار مورد نیاز بدن را مشخص میکند و نه مقدار مجاز را.
در عموم موارد مقدار مجاز قابل تحمل بدن (که آن را با UL یا Tolerable Upper Intake Level نشان میدهند) میتواند بسیار بیشتر باشد.
مثلاً در یک فرد سالم، UL ویتامین B6 میتواند چند ده برابر RDA آن باشد (مقدار اضافی دفع میشود).
البته در برخی موارد هم (مانند ویتامین A و K و E) مقدار UL تا این حد بیشتر از RDA نیست.
به هر حال، RDA به معنای حداکثر مقدار مجاز نیست. بلکه مقدار توصیه شده را مشخص میکند.